Tasakaalustatud toitumine on toitumissüsteem, mis põhineb kõigi kehale vajalike ainete sisaldavate toodete menüüsse lisamisel. Dieedi kalorisisalduse vähendamine on tingitud rämpstoidu väljajätmisest. Selle lähenemise tulemusel väheneb kehakaal ilma stressi ja nälga.
Tasakaalustatud toitumise peamised eelised
Sellel kaalulangetamise lähenemisel on järgmised eelised:
- Tänu tasakaalustatud toitumisele saab keha kõik vajalikud vitamiinid, kasulikud mikroelemendid, valgud, rasvad ja süsivesikud. Dieedi ajal ei tunne inimene nälga.
- Menüüs sisalduvatel toodetel on positiivne mõju südame, maksa, kopsude, seedetrakti ja kogu keha toimimisele. Lisaks hakkab see jääkainete, liigse vee ja toksiinide kõrvaldamise tagajärjel ennast puhastama.
- Õige toitumine aitab mitte ainult vabaneda liigsetest kilodest, vaid parandab ka küünte, juuste, naha seisundit.
- Tasakaalustatud toitumine vähendab vähkkasvajate tekkimise tõenäosust.
- Kaotatud kaalu ei tagastata.
Tasakaalustatud toitumise põhimõtted
Tulemuse saavutamiseks peate järgima põhireegleid:
- BJU suhe menüüs: valgud ja rasvad - 30%, süsivesikud - 40%. Tänu sellele jaotusele on keha varustatud energiaga ja täieõigusliku ehitusmaterjaliga.
- Sa peaksid sööma 3 korda päevas + 2 suupistet, kusjuures pool dieedi toitainetest pärineb hommiku- ja lõunasöögist ning ülejäänu õhtusöögiks ja suupisteteks.
- Soovitatav on kalorite loendamine. Kaalu kaotamiseks ei tohiks menüü energiasisaldus ületada 1500 kcal.
- Süüa tuleb väikeste portsjonite kaupa, igaüks 200-300 g.
- Toidule tuleks lisada ainult lubatud toidud.
- Toitu soovitatakse võtta umbes samal ajal. Tänu raviskeemile imenduvad ja seeduvad toitained paremini.
- Joo päevas vähemalt 2 liitrit vett. Klaas vedelikku soovitatakse igal hommikul tühja kõhuga. Ülesöömise vältimiseks tuleks vett juua 1 tund enne sööki.
- 2 tundi enne magamaminekut on lubatud juua klaas keefiri, pärast mida ei saa hommikuni midagi süüa.
- On vaja vähendada tarbitava soola hulka.
Söögikordade vahel võite juua magustamata kohvi või teed. Tooteid soovitatakse keeta, küpsetada, hautada. Toidu valmistamisel ärge kasutage täiendavaid õlisid ja rasvu.
Lubatud ja keelatud tooted
Tasakaalustatud toitumine sisaldab järgmisi toite:
- tsitrusviljad, ananassid, avokaadod, ploomid, õunad, kiivid;
- looduslikud vürtsid;
- teraviljad: pärl oder, hirss, tatar;
- tailiha ja liha;
- kana- ja vutimunad;
- täisteraleib;
- kaunviljad, tomatid, paprika, suvikõrvits, kapsas;
- rohelised;
- mõru šokolaad;
- kooritud piim, kodujuust, juust, keefir, jogurt;
- Pruun riis;
- oliivi- ja linaõli, pähklid;
- mereannid;
- seened;
- küüslauk, sibul;
- kirsid, jõhvikad;
- värsked mahlad, suhkruvaba kompott, magustamata roheline tee, gaseerimata vesi.
Keelatud tooted:
- ümmargune riis;
- rasvane kala ja liha;
- maiustused, küpsetised, maiustused;
- liha- ja kalakonservid;
- suitsutatud, praetud ja rasvane toit;
- Kiirtoit;
- rasvased puljongid;
- magus tee, mahl pakenditest, magus sooda.
Dieedi koostamise olulised punktid
Dieedi dieet on üles ehitatud nii, et päeva jooksul ei anta toiduga rohkem kui 1500 kcal. Erinevalt paljudest teistest dieetidest on see kaalulangetussüsteem hästi talutav, kuid siiski tuleks arvestada järgmiste punktidega:
- Hommikusööki ei saa vahele jätta, sest muidu hakkavad ainevahetusprotsessid kehas aeglustuma.
- Suupisteid on lubatud teha, kuid ainult värsked köögiviljad ja puuviljad, mis ei koormata kõhtu.
- Joo vett enne iga sööki. Selle abiga alustatakse mao tööd. Lisaks täidab vedelik seda organit, võimaldades teil vältida ülesöömist.
- Söögikordade vahel peaks mööduma 4-5 tundi. Selle aja jooksul on seedesüsteemil aega toidu töötlemiseks.
- Pärast söömist ärge jooge vett ja teed 30 minutit.
- Sellist dieeti peetakse madala kalorsusega, seega on nõrkus võimalik. Selle vältimiseks peaksite võtma vitamiinide komplekse. Need täiendavad toitumisvaegusi ja parandavad meeleolu.
- Kaalu kaotamise protsessi kiirendamiseks võite treenida. Harjutusi tuleks teha hommikul ja sörkjooks tuleb kasuks enne magamaminekut.
Viimane söögikord peaks olema 3 tundi enne magamaminekut. Selle aja jooksul on seedesüsteemil aega toidu töötlemiseks. Nädalaga saate vabaneda 3-5 kg või kaotada 15-20 kg kuus.
Nädala tasakaalustatud toitumise näidismenüü
Tasakaalustatud toitumisnädala jaoks on palju menüüvalikuid. Dieedi koostamisel on vaja kasutada tooteid lubatud toodete loetelust.
Näidismenüü igaks päevaks:
Esmaspäev
- Hommikusöök: kaerahelbed õunatükkide ja 1 tl. kallis.
- Suupiste: aurutatud 2-munane omlett.
- Lõunasöök: kapsa ja roheliste salat, maitsestatud hapukoorega, veisehautis roheliste hernestega.
- Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust, õun.
- Õhtusöök: väike kanafilee tükk, 300 ml keefirit või jogurtit.
Teisipäev
- Hommikusöök: viil leiba juustu ja tomatitega.
- Suupiste: 2 juustukooki hapukoorega.
- Lõunasöök: kanakotletid, hernesupp, tükeldatud köögiviljad.
- Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat jogurtiga.
- Õhtusöök: kurk, munapuder 2 munast.
Kolmapäev
- Hommikusöök: pajaroog kodujuustust ja õunad hapukoorega.
- Suupiste: tavaline jogurt marjadega.
- Lõunasöök: kapsahautis lambalihaga, peet.
- Pärastlõunane suupiste: 30 g tumedat šokolaadi.
- Õhtusöök: köögiviljasalat ürtidega.
Neljapäev
- Hommikusöök: viilutatud puuviljad, maitsestatud jogurtiga.
- Suupiste: 2 tomatit, 2 keedetud muna.
- Lõunasöök: kalasupp, aurutatud kalafilee, köögiviljad.
- Pärastlõunane suupiste: 200 ml keefiri või jogurtit.
- Õhtusöök: piimas keedetud hirsipuder.
Reede
- Hommikusöök: kodujuust puuviljatükkidega, munapuder.
- Suupiste: 2 tükki väherasvast juustu, klaas tomatimahla.
- Lõunasöök: kapsasupp, keedetud veiseliha, ürdid.
- Pärastlõunane suupiste: puuviljad.
- Õhtusöök: tatar, kalafilee.
Laupäev
- Hommikusöök: salat porgandist ja õuntest, maitsestatud hapukoorega.
- Suupiste: kodujuust rosinatega.
- Lõunasöök: keedetud kana, maisipuder, tomatid.
- Pärastlõunane suupiste: tsitrusviljad.
- Õhtusöök: köögiviljahautis.
Pühapäev
- Hommikusöök: peotäis pähkleid ja kuivatatud puuvilju.
- Suupiste: pool klaasi jogurtit marjadega.
- Lõunasöök: köögiviljasupp ilma lihata, hautatud maks hapukoorekastmes.
- Pärastlõunane suupiste: kodujuust puuviljatükkidega.
- Õhtusöök: köögiviljasalat, aurutatud omlett.
Seda menüüd saab kasutada alusena. Kuu dieeti peetakse tulemuste saamiseks kõige optimaalsemaks.
Tasakaalustatud toitumine kuu aja jooksul
Hea tervise säilitamiseks peate järgima tasakaalustatud toitumist pikka aega. Tänu sellele dieedile eemaldatakse toksiinid ja toksiinid, liigne rasvkude laguneb. Seetõttu ei kaota inimene mitte ainult tõhusalt kaalu, vaid näeb ka palju noorem välja.
Kuu menüü
Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks - menüü kuu kaupa:
1. päev
- Hommikusöök: banaan ja kodujuustu pajaroog, tee.
- Suupiste: õun.
- Lõunasöök: tatrapuder, seenesupp, kanaliha lihapallid.
- Pärastlõunane suupiste: puuviljad.
- Õhtusöök: salat, küpsetatud kala.
2. päev
- Hommikusöök: vees keedetud puder, marjad, tee.
- Suupiste: banaan ja kodujuust.
- Lõunasöök: salat, tomatisupp, kanafilee.
- Pärastlõunane suupiste: köögiviljasalat.
- Õhtusöök: küpsetatud kala, keedetud kartul.
3. päev
- Hommikusöök: õun, puder vee peal, tee.
- Suupiste: keedetud muna.
- Lõunasöök: kanakotletid, riisisupp.
- Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat.
- Õhtusöök: keedetud riis, küpsetatud kalkunifilee.
4. päev
- Hommikusöök: magustamata müsli, õun, 250 ml madala rasvasisaldusega piima.
- Suupiste: pähklid.
- Lõunasöök: küpsetatud kala, kalasupp.
- Pärastlõunane suupiste: kodujuust, tee.
- Õhtusöök: kodujuust, keedetud muna, kapsasalat.
5. päev
- Hommikusöök: kaerakook, magustamata tee.
- Suupiste: mandariin.
- Lõunasöök: kanarind, keedetud riis, kurk.
- Pärastlõunane suupiste: köögiviljasalat, tee.
- Õhtusöök: vees keedetud tatrapuder, veiseliha hautis, kurk.
6. päev
- Hommikusöök: krutoonid leiva ja võiga, looduslik mahl.
- Suupiste: õun.
- Lõunasöök: lõhefilee köögiviljadega, kliileib, kiivi.
- Pärastlõunane suupiste: keedetud muna, kodujuust.
- Õhtusöök: köögiviljade pajaroog, küpsetatud kala.
7. päev
- Hommikusöök: vees keedetud riisipuder, küpsetatud merluus, tee.
- Suupiste: pirn.
- Lõunasöök: köögiviljasalat, juustusupp.
- Pärastlõunane suupiste: köögiviljahautis, keefir.
- Õhtusöök: vetikad, hautatud kala, tükk leiba.
Järgmise 3 nädala menüü on umbes sama.
Retseptid
Tasakaalustatud toitumine hõlmab mitmesuguste dieettoitude valmistamist.
Hommikusöök
Küpsetatud juustukoogid. Koostis:
- 3% kodujuust - 200 g;
- manna - 100 g;
- kuupäevad - 4 tk;
- mesi - 20 g;
- muna - 1 tk;
- jahu - 70 g.
Kodujuust purustatakse kahvliga ja segatakse manna. Sõida sisse muna ja sõtku tainas. Datlid pestakse, pannakse lahti ja hakitakse peeneks. Lisage tainale koos meega. Sega, vormi väikesed koogid ja veereta jahus. Küpsetusplaat kaetakse pärgamendiga, sellele levitatakse juustukooke ja küpsetatakse eelsoojendatud ahjus 30 minutit.
Kodujuustu pajaroog. Koostis:
- madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g;
- banaan - 1 tk;
- kana muna - 1 tk;
- rukkijahu - 2 spl. l.
Kohupiimale lisatakse jahu, muna ja segatakse hoolikalt. Banaan sõtkutakse kahvliga ja lisatakse tainale. Saadud mass levitatakse väikeses vormis ja küpsetatakse ahjus 40 minutit.
Õhtusöök
Roheline kooresupp. Koostis:
- brokoli - 250 g;
- porgand - 1 tk;
- spinat - 150 g;
- sellerivarred - 100 g;
- sulatatud juustu kohupiim - 2 tk;
- rohelised;
- vesi - 1 l.
Köögiviljad kooritakse ja lõigatakse väikesteks kuubikuteks. Keeda, tühjendage vesi ja koguge uus. Kuumutage keemiseni, lisage juustu kohupiima ja keetke 5 minutit madalal kuumusel. Jahutage ja peksake segistis. Puista peale ürte.
Köögiviljahautis kalaga. Koostis:
- tursk - 150 g;
- porgand - 1 tk;
- Bulgaaria pipar - 150 g;
- suvikõrvits - 100 g;
- lillkapsas - 200 g;
- tomatipasta - 70 ml.
Porgand riivitakse jämeda riiviga, pipar ja suvikõrvits lõigatakse kuubikuteks, kapsa hakitakse. Kõik köögiviljad pannakse paksude seintega kastrulisse, kaetakse veega ja keedetakse 15 minutit. Lõika tursafilee väikesteks kuubikuteks ja lisa köögiviljadele. Hoidke kaanega 40 minutit. Lisage pasta veidi enne valmimist.
Õhtusöök
Küpsetatud kalkun. Koostis:
- kalkunifilee - 200 g;
- juust - 50 g;
- tomatid - 3 tk.
Kalkunifilee pestakse, pekstakse ja asetatakse väikesesse küpsetusnõusse. Tomatid pestakse, lõigatakse viiludeks ja asetatakse liha peale. Pange 20 minutiks ahju. Hõõruge juustu, puistake filee ja saatke need veel 10 minutiks ahju.
Omlett köögiviljadega. Koostis:
- munad - 3 tk;
- sibul - 1 tk;
- paprika - 1 tk;
- tomat - 2 tk;
- piim - 70 ml.
Tomatid lõigatakse viiludeks, sibul - poolrõngastesse, pipar - ribadeks. Pange määritud küpsetusplaadile. Klopi munad piimaga, valage köögiviljad ja hautage ahjus 6-8 minutit.